Spinálne cviky

Spinálne alebo krútivé (torzné) cvičenia chrbtice patria medzi najúčinnejšie a preto často využívané pri bolestiach chrbtice. Cvičíme ich v pohodlnej polohe v ľahu, stavce a platničky sú odľahčené, netlačia na seba a správne prevedené krútivé (torzné) pohyby spôsobujú príjemné pocity. Spinálne cviky pôsobia na hlboko uložené krátke svaly a väzy pozdĺž chrbtice, ktoré máme často v dôsledku sedavého spôsobu života skrátené. Počas cvičenia pozitívne liečivo pôsobíme aj na nervové pletence pozdĺž chrbtice, ktoré majú dôležitú funkciu v činnosti vnútorných orgánov. Sú to mimoriadne pohodlné a nenáročné cviky, skúsme ich cvičiť aj napriek bolestiam chrbtice, veku alebo zníženej pohyblivosti. Výsledok nás určite príjemne prekvapí.

Spinálne cviky na chrbte

• pri cvičení dýchajme nosom - nádych aj výdych, skúsme zatvoriť oči a koncentrujme sa na precítenie chrbtice
• polohu rúk pri cvičení spinálnych cvikov si vyberme podľa doporučených základných polôh: ruky upažené - najpríjemnejšia poloha, svaly v oblasti pliec a lopatiek sú najviac uvoľnené, ruky v tvare svietnika - vytvára napätie svalov v oblasti ramenných kĺbov, fixuje plecia v správnej polohe, ruky pod hlavou - posiľňujeme svaly v oblasti ramien a medzi lopatkami
• cvičíme pomaly, výkrut s nádychom - je vhodný pri stuhnutých, oslabených svaloch chrbta, prípadne pri bolesti v chrbtici, výkrut s výdychom - je vhodný pri zdravej chrbtici, lepšie uvoľníme a natiahneme chrbtové svaly
• výkruty cvičíme vždy len po hranicu bolesti (pri pocite bolesti svaly stuhnú, neuvoľníme sa, čo v nás postupne vyvoláva nechuť k cvičeniu a psychickú nepohodu)
• pri všetkých spinálnych cvikoch vytáčame panvu na jednu stranu a súčasne hlavu na druhú stranu; nohy sa voľne pretáčajú v smere pohybu panvy, ruky, plecia aj lopatky zostávajú na podložke

1. Základné polohy pri spinálnych cvikoch na chrbte - ruky upažené, ruky pod hlavou, ruky v tvare svietnika

2. Spinálny cvik s vyrovnanými nohami spolu

3. Spinálny cvik so skríženými nohami

4. Spinálny cvik s pätou na prstoch

5. Spinálny cvik s chodidlom na kolene

6. Spinálny cvik s zohnutými nohami spolu

7. Spinálny cvik s zohnutými nohami rozkročmo

8. Spinálny cvik s zohnutými zdvihnutými nohami


Spinálne cviky na bruchu

• základná poloha rúk pri spinálnych cvičeniach na bruchu - ruky položíme pod bradu, brada je na zápästí spodnej ruky medzi ukazovákom a prostredníkom hornej ruky. Pri vytáčaní hlavy striedavo doprava a doľava brada zostáva v medzere medzi prstami, hlavu položíme na predlaktie pravej alebo ľavej ruky
• hlava sa pri spinálnych cvičeniach na bruchu otáča vždy na tú stranu, kam klesajú päty
• pri výkrutoch zostávajú lakte a horná polovica tela pevne na podložke; nezdvíhajú sa ani neposúvajú po nej
• pri bolestiach v chrbtici, oslabených svaloch začínajte spinálnym cvikom č.7 - so zohnutými nohami spolu

1. Základná poloha pri spinálnych cvikoch na bruchu - ruky pod bradou

2. Spinálny cvik s vyrovnanými nohami mierne rozkročmo

3. Spinálny cvik s vyrovnanými nohami spolu

4. Spinálny cvik so skríženými nohami

5. Spinálny cvik s prstami na päte

6. Spinálny cvik s kolenom v podkolennej jamke

7. Spinálny cvik s zohnutými nohami spolu

8. Spinálny cvik s zohnutými nohami rozkročmo